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Plank
A prancha é um exercício isométrico estático para o core que fortalece toda a parede abdominal, a região lombar e os ombros. Melhora a estabilidade do core, a postura e o alinhamento geral da coluna.
Conte suas repetições de Plank com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Plank
- Comece no chão apoiado nos cotovelos e joelhos, posicionando os antebraços diretamente sob os ombros, com as mãos espalmadas ou unidas.
- Estenda as pernas retas atrás de você, apoiando as pontas dos pés, e levante os joelhos para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna e contraindo os glúteos e quadríceps para estabilizar a pelve.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando para um ponto no chão cerca de 30 centímetros à frente de suas mãos.
- Mantenha essa posição enquanto respira profunda e uniformemente, garantindo que os quadris não caiam nem subam.
Músculos trabalhados
Reto AbdominalTransverso do AbdômenOblíquosEretores da EspinhaDeltoide Anterior
Dicas de técnica
- Empurre ativamente o chão com os antebraços para evitar que as escápulas colapsem.
- Mantenha os glúteos e quadríceps totalmente contraídos para ajudar a manter a pelve neutra e aliviar a pressão na região lombar.
- Foque na respiração diafragmática em vez de prender a respiração para manter a pressão intra-abdominal.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem em direção ao chão, o que coloca um estresse excessivo de hiperextensão na coluna lombar.
- Elevar demais os quadris, o que transfere a carga de trabalho do core para os ombros.
- Olhar para a frente ou para cima, o que tensiona a coluna cervical e prejudica o alinhamento neutro do corpo.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar a prancha e quantas séries devo fazer?
Busque fazer de 3 a 4 séries de 20 a 60 segundos. Foque em manter a execução perfeita; se os quadris começarem a cair, encerre a série imediatamente.
É melhor fazer a prancha com o antebraço ou a prancha alta?
Ambas são eficazes, mas a prancha com o antebraço recruta mais o core porque o ângulo do corpo é mais baixo, enquanto a prancha alta exige mais dos ombros, tríceps e punhos.
Como posso facilitar a prancha se não conseguir segurá-la por 20 segundos?
Você pode modificar o exercício realizando a prancha de joelhos, mantendo os joelhos no chão e mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos.
