Hack squat
Um exercício composto em máquina que visa a parte inferior do corpo, particularmente os quadríceps, guiando o usuário através de um movimento de agachamento angular fixo que reduz a carga na coluna vertebral.
Conte suas repetições de Hack squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Hack squat
- Posicione-se na máquina de agachamento hack, apoiando firmemente as costas e os ombros contra o encosto e os protetores de ombro acolchoados.
- Coloque os pés apoiados na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Destrave as travas de segurança e segure as manoplas nas laterais da máquina.
- Abaixe-se lentamente dobrando os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas à plataforma, mantendo as costas apoiadas contra o encosto.
- Empurre através dos calcanhares para estender os joelhos e quadris, retornando à posição inicial sem bloquear os joelhos no topo.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha todas as costas, especialmente a região lombar, em contato constante com o encosto acolchoado durante todo o movimento.
- Posicione os pés mais acima na plataforma para enfatizar os glúteos e isquiotibiais, ou mais abaixo para focar mais intensamente nos quadríceps.
- Controle a fase excêntrica do movimento, levando de 2 a 3 segundos para descer o peso para evitar rebotes na parte inferior.
Erros comuns
- Permitir que os calcanhares se levantem da plataforma, o que transfere uma tensão excessiva para os tendões patelares.
- Bloquear completamente os joelhos no topo do movimento, o que transfere a carga dos quadríceps para as articulações do joelho.
- Permitir que a região lombar se curve ou se afaste do encosto na parte inferior do agachamento, aumentando o risco de lesão lombar.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de agachamento hack devo fazer?
Para hipertrofia (crescimento muscular), faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para força, foque em 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
O agachamento hack é mais seguro do que o agachamento livre com barra?
O agachamento hack é geralmente mais seguro para a região lombar porque a máquina estabiliza o tronco e guia a trajetória, reduzindo as forças de cisalhamento na coluna. No entanto, ainda exige o alinhamento correto dos joelhos para evitar sobrecarga articular.
Quão profundo devo descer no agachamento hack?
Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas à plataforma, ou o mais profundo que sua mobilidade permitir sem que a lombar se descole do encosto.
