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Incline mountain climber
Uma variação elevada do mountain climber tradicional que reduz a carga nos membros superiores, tornando-o um exercício de cardio acessível. Foca-se no core e nos flexores do quadril, elevando a frequência cardíaca com menor impacto nos pulsos e ombros.
Conte suas repetições de Incline mountain climber com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Incline mountain climber
- Coloque as mãos alinhadas com a largura dos ombros num banco estável ou plataforma elevada, e dê um passo atrás com os pés para ficar numa posição de prancha inclinada em linha reta.
- Contraia o core, puxe os ombros para trás e garanta que o pescoço está numa posição neutra, alinhado com a coluna.
- Leve o joelho direito em direção ao peito num movimento rápido e controlado, mantendo os dedos do pé sem tocar no chão.
- Retorne o pé direito à posição inicial enquanto, simultaneamente, leva o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue a alternar as pernas num ritmo rápido e constante, mantendo a parte superior do corpo estável.
Músculos trabalhados
AbdominaisFlexores do quadrilOmbrosSistema cardiovascular
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros diretamente alinhados sobre os pulsos para manter o alinhamento correto e evitar que o banco deslize.
- Foque-se em direcionar os joelhos diretamente para o centro do peito, em vez de os deixar abrir para os lados.
- Mantenha o core totalmente contraído durante todo o movimento para minimizar a oscilação do quadril e manter o controlo.
Erros comuns
- Oscilar excessivamente o quadril para cima e para baixo, o que reduz a ativação do core e desperdiça energia.
- Colocar as mãos demasiado à frente no banco, o que coloca uma pressão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Deixar a zona lombar descair em direção ao chão, o que pode causar tensão na região lombar.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de incline mountain climbers devo fazer?
Para condicionamento cardiovascular, realize 3 a 4 séries de 30 a 40 repetições (15 a 20 por perna), ou realize o exercício por intervalos de tempo de 30 a 45 segundos por série.
O incline mountain climber é mais fácil do que a versão no chão?
Sim, elevar as mãos num banco transfere mais peso corporal para a parte inferior do corpo, reduzindo a força necessária nos ombros, peito e core.
Como posso aumentar a intensidade deste exercício?
Pode aumentar a intensidade acelerando o ritmo, diminuindo a altura da superfície inclinada ou usando um colete de pesos.
