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Kneeling side plank
Um exercício de core ideal para iniciantes que foca nos oblíquos e estabilizadores laterais, desenvolvendo a estabilidade do quadril e da coluna com menor sobrecarga articular.
Conte suas repetições de Kneeling side plank com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Kneeling side plank
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, alinhando quadris, joelhos e pés.
- Apoie a parte superior do corpo no cotovelo, posicionando-o diretamente abaixo do ombro, com o antebraço apoiado no chão.
- Contraia o core e empurre os joelhos e o antebraço contra o chão para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Segure a posição no topo por dois segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta até tocar levemente o chão.
- Repita o movimento pelo número prescrito de repetições antes de mudar para o lado oposto.
Músculos trabalhados
OblíquosGlúteo médioTransverso do abdômen
Dicas de técnica
- Mantenha o cotovelo diretamente alinhado sob o ombro para evitar sobrecarga no manguito rotador.
- Mantenha uma linha reta da cabeça, passando pela coluna, até os joelhos; não deixe os quadris caírem para trás.
- Contraia os glúteos no topo do movimento para ajudar a empurrar os quadris para a frente, mantendo o alinhamento.
Erros comuns
- Deixar o ombro encolher em direção à orelha, o que transfere a carga do core para o pescoço.
- Deixar os quadris irem para trás em vez de mantê-los empurrados para a frente, alinhados com o tronco.
- Despencar os quadris muito rápido em vez de controlar a descida em cada repetição.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo fazer?
Tente fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições controladas de cada lado, segurando o topo de cada repetição por 1 a 2 segundos.
Qual é o principal benefício da prancha lateral de joelhos?
Ela fortalece os oblíquos e os estabilizadores profundos do core, exercendo significativamente menos estresse no ombro e na região lombar do que uma prancha lateral completa.
Como faço para progredir neste exercício?
Assim que conseguir realizar facilmente 15 repetições com forma perfeita, progrida para uma prancha lateral completa com as pernas esticadas, ou adicione a elevação da perna de cima à versão de joelhos.
