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Lateral box jump
O salto lateral na caixa é um exercício pliométrico explosivo no qual você salta lateralmente para cima de uma plataforma elevada. Ele desenvolve potência lateral, estabilidade do quadril e resistência cardiovascular.
Conte suas repetições de Lateral box jump com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Lateral box jump
- Fique de pé lateralmente ao lado de uma caixa ou banco estável, com os pés afastados na largura do quadril.
- Abaixe os quadris em um meio agachamento e balance os braços para trás para se preparar para o salto.
- Exploda para cima e lateralmente, balançando os braços para a frente para se impulsionar até o centro da plataforma.
- Aterrisse suavemente em um meio agachamento, absorvendo o impacto através dos quadris, joelhos e tornozelos.
- Estenda os quadris e joelhos para ficar totalmente de pé sobre a plataforma.
- Desça com cuidado, um pé de cada vez, para a posição inicial e repita.
Músculos trabalhados
quadrícepsglúteo máximopanturrilhasisquiotibiais
Dicas de técnica
- Concentre-se em aterrissar suavemente com os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés, evitando qualquer colapso para dentro.
- Use os braços de forma dinâmica para ajudar tanto na altura quanto no deslocamento lateral.
- Sempre desça da plataforma dando um passo em vez de pular para proteger os tendões de Aquiles e os joelhos.
Erros comuns
- Aterrissar com os joelhos travados, o que transfere forças de impacto excessivas diretamente para as articulações.
- Saltar para trás para sair da caixa, o que aumenta o risco de tropeçar ou cair.
- Escolher uma plataforma alta demais, comprometendo a mecânica de aterrissagem e a segurança.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo fazer?
Realize de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições por lado, priorizando a potência explosiva e a mecânica perfeita de aterrissagem em vez de um alto volume.
Qual é a vantagem de saltar lateralmente em vez de para a frente?
Os saltos laterais desenvolvem potência no plano frontal, o que fortalece os estabilizadores após-laterais do quadril e melhora a agilidade multidirecional.
Posso usar um banco de musculação padrão para este exercício?
Sim, desde que o banco seja completamente estável, tenha uma superfície antiderrapante e seja largo o suficiente para acomodar com segurança todo o seu pé durante a aterrissagem.
