Leg extension
A cadeira extensora é um exercício de isolamento em máquina que visa o quadríceps na parte anterior das coxas. É altamente eficaz para construir definição e força no quadríceps, além de apoiar a estabilidade da articulação do joelho.
Conte suas repetições de Leg extension com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Leg extension
- Ajuste o encosto da máquina para que seus joelhos fiquem perfeitamente alinhados com o ponto de articulação do braço de alavanca.
- Posicione o rolo inferior logo acima dos tornozelos, na parte inferior das canelas, e sente-se com as costas apoiadas no encosto.
- Segure as alças nas laterais do assento para ancorar os quadris e manter a pelve firmemente no lugar.
- Expire e estenda totalmente as pernas contraindo o quadríceps, fazendo uma breve pausa no topo do movimento.
- Inspire enquanto abaixa lentamente o peso de volta à posição inicial de forma controlada, parando pouco antes de as placas de peso se tocarem.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os dedos dos pés apontados ligeiramente para cima (dorsiflexão) durante todo o movimento para manter a tensão.
- Puxe-se ativamente para baixo no assento usando as alças para evitar que os quadris se levantem.
- Concentre-se em uma fase negativa (excêntrica) lenta e controlada de 2 a 3 segundos para maximizar a hipertrofia muscular.
Erros comuns
- Usar o impulso ou balançar o peso para cima, o que desvia a tensão do quadríceps e gera risco de lesão no joelho.
- Deixar os quadris se levantarem do assento, o que reduz a eficácia do exercício e sobrecarrega a região lombar.
- Deixar as placas de peso baterem entre as repetições, perdendo toda a tensão excêntrica.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo realizar?
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com um ritmo conhecido e controlado, concentrando-se em uma contração forte no topo.
A cadeira extensora faz mal para os joelhos?
Não, quando realizada com a forma correta e carga controlada, ela é segura. No entanto, evite hiperextender os joelhos no topo ou usar cargas excessivamente pesadas se você tiver problemas patelofemorais preexistentes.
Posso fazer a extensão de pernas de forma unilateral?
Sim, realizar a extensão unilateral (uma perna de cada vez) é uma excelente maneira de corrigir desequilíbrios de força entre o quadríceps esquerdo e o direito.
