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Lunges bodyweight
Um exercício unilateral fundamental para os membros inferiores que visa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais para desenvolver força nos membros inferiores, equilíbrio e mobilidade do quadril.
Conte suas repetições de Lunges bodyweight com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Lunges bodyweight
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, ombros relaxados e as mãos nos quadris ou à frente do peito.
- Dê um passo controlado para a frente com uma perna, mantendo o tronco ereto e o peso centralizado entre os pés.
- Abaixe os quadris até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás fique flutuando logo acima do chão, com ambos os joelhos dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus.
- Empurre firmemente através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial em pé.
- Repita o movimento dando um passo à frente com a perna oposta, alternando os lados durante a série.
Músculos trabalhados
QuadrícepsGlúteo máximoIsquiotibiaisAdutores
Dicas de técnica
- Mantenha o peito aberto e o tronco ereto para evitar inclinação excessiva para a frente e sobrecarga na região lombar.
- Certifique-se de que o joelho da frente se alinhe diretamente sobre o tornozelo e não ceda para dentro durante a descida.
- Ative o core durante todo o movimento para manter o equilíbrio e a estabilidade pélvica.
Erros comuns
- Dar um passo curto demais, o que faz com que o joelho da frente ultrapasse muito a linha dos dedos dos pés e aumente o estresse articular.
- Deixar o joelho de trás bater com força no chão em vez de controlar a descida.
- Permitir que o joelho da frente colapse para dentro, sobrecarregando os ligamentos da articulação do joelho.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de afundo com peso corporal devo fazer?
Para condicionamento físico geral e resistência muscular, busque de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna (20 a 30 repetições totais por série).
O meu joelho de trás deve tocar o chão durante o afundo?
O seu joelho de trás deve flutuar a cerca de dois centímetros do chão. Tocar levemente o chão é aceitável se for controlado, mas evite bater ou apoiar o seu peso nele.
Como faço para parar de perder o equilíbrio durante o afundo?
Evite dar o passo diretamente alinhado com o pé de trás, como se estivesse andando em uma corda bamba; em vez disso, mantenha os pés afastados na largura dos quadris, como se estivesse sobre trilhos de trem.
