Machine leg press
O leg press articulado é um exercício composto para a parte inferior do corpo que visa os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Ele permite treinar as pernas com segurança com cargas pesadas, eliminando a necessidade de equilibrar uma barra livre.
Conte suas repetições de Machine leg press com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Machine leg press
- Sente-se na máquina de leg press e apoie os pés na plataforma, mantendo-os afastados na largura dos quadris.
- Abaixe as barras de segurança e segure as alças laterais para manter o quadril firme no assento.
- Abaixe lentamente a plataforma dobrando os joelhos até que atinjam um ângulo de aproximadamente 90 graus, mantendo a região lombar apoiada contra o encosto.
- Empurre a plataforma estendendo as pernas, fazendo força com o pé inteiro e não apenas com as pontas dos pés.
- Estenda as pernas quase completamente, mas pare um pouco antes de travar os joelhos, e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os calcanhares firmemente pressionados contra a plataforma o tempo todo para proteger os joelhos e maximizar a força.
- Mantenha o abdômen contraído e pressione o cóccix firmemente contra o assento para evitar que a lombar se curve.
- Controle a descida do peso lentamente para maximizar o tempo sob tensão e evitar rebotes no ponto mais baixo.
Erros comuns
- Travar os joelhos no topo do movimento, o que transfere a carga dos músculos para as estruturas articulares.
- Permitir que a lombar ou os glúteos se levantem do assento, o que gera forças de compressão severas na coluna lombar.
- Permitir que os joelhos apontem para dentro durante o empurrão, aumentando o risco de lesão nos ligamentos.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de leg press devo fazer?
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições usando uma carga desafiadora para essa faixa, mantendo a execução perfeita.
Como o posicionamento dos pés afeta os músculos trabalhados?
Posicionar os pés mais acima na plataforma direciona o foco para os glúteos e isquiotibiais, enquanto um posicionamento mais baixo enfatiza os quadríceps.
O leg press é um bom substituto para o agachamento?
Sim, é uma excelente alternativa para construir massa muscular nas pernas, especialmente para pessoas com limitações na lombar, embora não recrute os músculos estabilizadores do core tanto quanto o agachamento livre.
