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Plank and reach
A prancha com extensão de braço (plank and reach) é um exercício dinâmico para o core que desafia a sua estabilidade ao reduzir os pontos de contacto com o chão. Fortalece os músculos abdominais profundos e oblíquos, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade dos ombros e o controlo rotacional.
Conte suas repetições de Plank and reach com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Plank and reach
- Comece na posição padrão de prancha de antebraços, com os cotovelos diretamente sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
- Contraia o core, aperte os glúteos e garanta que o seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Estenda lentamente um dos braços diretamente à sua frente, mantendo-o paralelo ao chão.
- Faça uma breve pausa no ponto máximo da extensão, focando-se em manter os quadris completamente alinhados.
- Retorne o braço à posição inicial de prancha de antebraços de forma controlada.
- Repita o movimento estendendo o braço oposto, alternando os lados a cada repetição.
Músculos trabalhados
Reto AbdominalTransverso do AbdómenOblíquosDeltoides
Dicas de técnica
- Afaste mais os pés para criar uma base mais estável e evitar que os quadris balancem.
- Mantenha o pescoço numa posição neutra, olhando para o chão um pouco à frente das suas mãos.
- Foque-se em esticar o braço para a frente e não para cima, para manter o alinhamento correto dos ombros.
Erros comuns
- Rodar os quadris e o tronco de um lado para o outro em vez de mantê-los paralelos ao chão.
- Deixar a região lombar arquear e os quadris caírem em direção ao chão.
- Apressar as extensões de braço, utilizando o balanço em vez da ativação dos músculos do core.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo fazer?
Tente fazer 3 séries de 10 a 16 repetições alternadas (5 a 8 extensões por braço), focando-se em movimentos lentos e controlados.
Como posso tornar este exercício mais fácil se perder o equilíbrio?
Pode modificar o exercício afastando ainda mais os pés ou realizando a prancha com extensão apoiando os joelhos.
É melhor fazer este exercício apoiado nas mãos ou nos antebraços?
Fazê-lo nos antebraços é geralmente preferível, pois reduz a tensão nos pulsos e mantém o centro de gravidade mais baixo, facilitando a deteção da rotação do quadril.
