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Plank hold
A prancha é um exercício isométrico estático para o core que requer apoiar o peso do corpo nos antebraços e nos dedos dos pés. Desenvolve a estabilidade central, a resistência e a força em toda a região abdominal.
Conte suas repetições de Plank hold com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Plank hold
- Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados diretamente sob os ombros e as mãos espalmadas ou unidas.
- Estenda as pernas retas atrás de você, apoiando o peso do corpo nos dedos dos pés.
- Ative o core, contraia os glúteos e empurre os ombros para manter o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando para um ponto no chão cerca de 30 centímetros à frente das mãos.
- Mantenha essa posição enquanto respira profunda e continuamente durante o tempo estipulado.
Músculos trabalhados
Reto abdominalTransverso do abdômenOblíquosGlúteo máximoDeltoides
Dicas de técnica
- Puxe ativamente o umbigo em direção à coluna para garantir uma ativação profunda do core.
- Pressione os cotovelos ativamente contra o chão para evitar que o peito e os ombros cedam.
- Mantenha as coxas e os glúteos totalmente contraídos para ajudar a estabilizar a pelve.
Erros comuns
- Deixar a região lombar selar (arquear para baixo), o que transfere a tensão do core para a coluna lombar.
- Elevar os quadris em direção ao teto, o que reduz a carga nos músculos abdominais.
- Prender a respiração, o que aumenta a pressão arterial e reduz a resistência muscular.
Perguntas frequentes
Quantas séries e quanto tempo devo segurar a prancha?
Tente fazer de 3 a 4 séries de 20 a 60 segundos, concentrando-se em manter a postura perfeita em vez de focar apenas na duração.
Onde devo sentir a tensão durante a prancha?
Você deve senti-la principalmente nos abdominais e no core profundo, com tensão secundária nos ombros, glúteos e coxas, mas nunca na região lombar.
Como posso facilitar a prancha se não conseguir sustentá-la na ponta dos pés?
Modifique o exercício apoiando os joelhos no chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos.
