Prone leg curl
A mesa flexora é um exercício de isolamento em máquina que foca nos isquiotibiais através da flexão do joelho contra a resistência. É altamente eficaz para o desenvolvimento de força nos isquiotibiais, hipertrofia muscular e melhora da estabilidade da articulação do joelho.
Conte suas repetições de Prone leg curl com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Prone leg curl
- Ajuste o rolo de apoio da máquina para que ele fique logo abaixo dos músculos da panturrilha e ligeiramente acima dos calcanhares quando as pernas estiverem totalmente estendidas.
- Deite-se de bruços no banco, alinhando as articulações dos joelhos diretamente com o ponto de articulação da máquina, e segure as manoplas para estabilizar a parte superior do corpo.
- Mantenha o tronco e os quadris apoiados no banco, expire e flexione as pernas para cima em direção aos glúteos em um movimento suave e controlado.
- Contraia os isquiotibiais no pico do movimento e segure a contração por um breve segundo.
- Inspire enquanto desce lentamente o rolo de apoio de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos isquiotibiais e parando um pouco antes de estender completamente os joelhos.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os tornozelos flexionados (dorsiflexão) durante todo o movimento para maximizar o recrutamento dos isquiotibiais e evitar cãibras na panturrilha.
- Pressione ativamente os quadris e a pélvis contra o banco para evitar que a região lombar se arquee e compense o esforço.
- Foque em uma fase excêntrica (descida) lenta e controlada de 2 a 3 segundos para aumentar o tempo sob tensão.
Erros comuns
- Elevar os quadris do banco para usar o impulso e a alavanca para levantar o peso.
- Utilizar carga excessiva, o que leva a balançar as pernas e impede a realização de uma amplitude de movimento completa.
- Deixar as placas de peso baterem bruscamente no final da descida, o que remove a tensão dos músculos e gera risco de hiperextensão dos joelhos.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia muscular e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições usando uma carga que te desafie nas últimas repetições de cada série.
Onde o rolo de apoio deve ficar posicionado nas minhas pernas?
O rolo deve ficar apoiado na parte inferior das panturrilhas, logo acima do tendão de Aquiles. Se estiver muito alto nas panturrilhas ou muito baixo nos calcanhares, pode causar desconforto e reduzir a alavanca.
Por que sinto cãibras nas panturrilhas durante a mesa flexora?
As panturrilhas costumam ter cãibras se você apontar os dedos dos pés para baixo (flexão plantar) durante o movimento, o que força o músculo gastrocnêmio a auxiliar. Mantenha os pés flexionados (dorsiflexão) em direção às canelas para isolar os isquiotibiais.
