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Reverse crunch
O crunch reverso é um exercício para o core que envolve elevar o quadril em direção ao peito enquanto se está deitado de costas. Ele foca principalmente na porção inferior do reto abdominal, ajudando a desenvolver a força abdominal profunda e a estabilidade pélvica.
Conte suas repetições de Reverse crunch com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Reverse crunch
- Deite-se de costas em um colchonete com os braços ao lado do corpo, pressionando as palmas das mãos no chão para obter estabilidade.
- Eleve as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão.
- Contraia a parte inferior do abdômen para elevar o quadril e o cóccix do chão, puxando os joelhos em direção ao peito.
- Faça uma breve pausa no pico da contração, concentrando-se na tensão do abdômen inferior.
- Abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial de forma controlada, garantindo que a região lombar não se arqueie excessivamente.
Músculos trabalhados
reto abdominaloblíquosflexores do quadril
Dicas de técnica
- Concentre-se em elevar a pelve em direção à caixa torácica, em vez de simplesmente balançar os joelhos em direção ao peito.
- Pressione as mãos e os tríceps firmemente contra o chão para ajudar a estabilizar o tronco e evitar a tensão no pescoço.
- Mantenha um ritmo lento e controlado na descida para maximizar o tempo sob tensão e proteger a região lombar.
Erros comuns
- Usar o impulso ou balançar as pernas para levantar o quadril em vez de ativar os músculos abdominais.
- Permitir que a região lombar se arqueie excessivamente longe do chão na parte inferior do movimento.
- Levantar a cabeça, o pescoço ou os ombros do colchonete, o que desvia a tensão do abdômen inferior.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de crunch reverso devo fazer?
Para força e resistência do core, faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas, priorizando a execução correta em vez da velocidade.
O crunch reverso é seguro para quem tem dor na região lombar?
Sim, geralmente é mais seguro do que os abdominais tradicionais porque mantém a coluna lombar apoiada no chão, mas você deve parar se sentir qualquer pinçamento ou desconforto.
Como posso tornar o crunch reverso mais desafiador?
Você pode aumentar a dificuldade estendendo as pernas, segurando uma bola medicinal entre os joelhos ou realizando o movimento em um banco declinado.
