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Rotation squat down
Uma variação dinâmica do agachamento com peso corporal que incorpora um pivô rotacional, melhorando a mobilidade multiplanar do quadril, a estabilidade do core e a força dos membros inferiores.
Conte suas repetições de Rotation squat down com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Rotation squat down
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços mantidos na altura do peito para equilíbrio.
- Inicie o movimento girando o pé direito 90 graus para fora enquanto mantém o pé esquerdo plantado, rotacionando os quadris e o tronco.
- Abaixe os quadris para trás e para baixo em um agachamento, distribuindo o peso uniformemente entre ambos os pés na posição rotacionada.
- Mantenha o peito erguido e o core contraído ao atingir a parte inferior do agachamento.
- Empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial em pé, girando o pé direito de volta para a posição paralela.
- Repita o movimento no lado oposto, girando o pé esquerdo para rotacionar na outra direção.
Músculos trabalhados
quadrícepsglúteo máximooblíquosadutorespanturrilhas
Dicas de técnica
- Mantenha a coluna ereta durante toda a rotação para evitar arredondar a região lombar.
- Certifique-se de que os joelhos sigam o alinhamento dos dedos dos pés ao girar e agachar para evitar sobrecarga nas articulações.
- Mantenha o core firme para controlar o impulso rotacional e manter o equilíbrio.
Erros comuns
- Permitir que o joelho de trás colapse para dentro durante a rotação e o agachamento.
- Elevar excessivamente o calcanhar do pé que gira, o que reduz a estabilidade e a potência.
- Apressar o movimento, o que compromete o controle, o equilíbrio e a amplitude do agachamento.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo realizar?
Tente fazer 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado (20 a 24 repetições totais por série), focando em movimentos controlados e fluidos.
Quais são os principais benefícios de adicionar rotação a um agachamento?
Treina o corpo no plano transverso, melhorando a mobilidade do quadril, a coordenação e a força funcional necessária para esportes e movimentos rotacionais diários.
Este exercício é seguro para pessoas com dor no joelho?
Se você tiver dor ativa no joelho, evite este exercício ou reduza a amplitude de movimento. O movimento de rotação exige articulações saudáveis; consulte um profissional se a dor persistir.
