Seated calves extension
A elevação de panturrilha sentado é um exercício de isolamento em máquina que visa o músculo sóleo da parte inferior da perna. Ao manter os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus, desativa o músculo gastrocnêmio, que é maior, para se concentrar puramente na espessura da panturrilha e na estabilidade do tornozelo.
Conte suas repetições de Seated calves extension com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Seated calves extension
- Sente-se firmemente na máquina e coloque a parte anterior dos pés na plataforma inferior, com os calcanhares suspensos na borda.
- Posicione as almofadas das coxas firmemente sobre a parte inferior das coxas, logo acima dos joelhos, e segure as pegas.
- Levante ligeiramente o peso estendendo os tornozelos para libertar a barra de segurança.
- Baixe lentamente os calcanhares o máximo possível para obter um alongamento profundo nos músculos da panturrilha.
- Empurre através da parte anterior dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no pico do movimento.
- Baixe o peso sob controlo total de volta à posição inicial de alongamento completo.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Faça uma pausa de um segundo completo no alongamento inferior e na contração profissional superior para eliminar o balanço e o reflexo de estiramento do tendão de Aquiles.
- Certifique-se de que a almofada da coxa está bem ajustada contra as pernas para que as coxas não possam saltar para ajudar no levantamento.
- Distribua o peso uniformemente pela parte anterior dos pés, focando a pressão no dedão e no segundo dedo para um alinhamento ideal.
Erros comuns
- Dar impulsos rápidos com o peso na parte inferior do movimento, o que transfere a carga do músculo para o tendão.
- Utilizar demasiado peso, resultando numa amplitude de movimento limitada que não consegue alongar ou contrair totalmente o músculo da panturrilha.
- Permitir que os tornozelos rodem para fora durante a fase de extensão, o que pode causar tensão articular.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Como o músculo sóleo é composto predominantemente por fibras musculares de contração lenta, responde melhor a um volume mais elevado. Realize 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições lentas e controladas.
Qual é a diferença entre este exercício e a elevação de panturrilhas em pé?
A elevação de panturrilhas em pé foca-se no gastrocnêmio porque os joelhos estão estendidos. A elevação de panturrilhas sentado dobra os joelhos, o que relaxa o gastrocnêmio e isola o músculo sóleo.
Posso realizar este exercício se não tiver uma máquina de panturrilha sentado?
Sim. Pode sentar-se num banco plano com um disco de peso ou halteres pesados apoiados nas coxas, colocando a parte anterior dos pés num bloco ou degrau elevado para permitir uma amplitude de movimento completa.
