Seated leg curl
Um exercício de isolamento em máquina que foca nos isquiotibiais a partir de uma posição sentada, oferecendo excelente estabilidade e um alongamento profundo na articulação do quadril.
Conte suas repetições de Seated leg curl com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Seated leg curl
- Ajuste a máquina para que o encosto apoie a região lombar e o ponto de pivô se alinhe diretamente com os joelhos.
- Posicione o rolo inferior logo abaixo das panturrilhas, acima do tendão de Aquiles, e prenda o rolo superior firmemente contra as coxas.
- Segure as manoplas, sente-se ereto com o peito elevado e contraia o abdômen para estabilizar a parte superior do corpo.
- Puxe os calcanhares para baixo e para trás em direção aos glúteos em um movimento suave e controlado, contraindo os isquiotibiais no pico da contração.
- Retorne lentamente o peso à posição inicial, mantendo a tensão nos isquiotibiais e evitando que as placas de peso batam.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os pés em flexão dorsal (dedos apontando para cima) para minimizar a ativação da panturrilha e maximizar a tensão nos isquiotibiais.
- Certifique-se de que o rolo das coxas esteja bem travado para evitar que o quadril se eleve do assento durante o movimento.
- Enfatize a fase excêntrica levando de 2 a 3 segundos para retornar o peso à posição inicial.
Erros comuns
- Permitir que a lombar curve ou que o quadril se eleve do assento para ajudar a puxar o peso.
- Usar o impulso e balançar o peso em vez de realizar uma contração muscular controlada.
- Ajustar o rolo do tornozelo muito alto nas panturrilhas, o que reduz a alavanca e coloca tensão desnecessária nas articulações.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia muscular, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, focando em um ritmo controlado e em uma contração forte no ponto máximo do movimento.
A flexão de pernas sentada é melhor do que a deitada?
A flexão de pernas sentada coloca os isquiotibiais em uma posição de maior alongamento porque o quadril está flexionado, o que pesquisas sugerem que pode levar a uma hipertrofia muscular ligeiramente maior em comparação com a flexão de pernas deitada.
Por que sinto cãibras nas panturrilhas durante este exercício?
As cãibras nas panturrilhas geralmente acontecem se você apontar os dedos dos pés para baixo (flexão plantar) durante o movimento, o que recruta fortemente o músculo gastrocnêmio. Mantenha os pés flexionados (dedos apontando para cima) para evitar isso.
