Sissy squat
O sissy squat é um exercício avançado com peso corporal que isola os quadríceps ao inclinar o tronco para trás enquanto flexiona os joelhos e eleva os calcanhares. Este movimento desenvolve uma força excepcional nos quadríceps e estabilidade nos joelhos, colocando o máximo de tensão na parte anterior das coxas.
Conte suas repetições de Sissy squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Sissy squat
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando opcionalmente em um poste vertical resistente ou rack com uma mão para se equilibrar.
- Suba na ponta dos pés e empurre os quadris para a frente, de modo que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Inspire e dobre os joelhos para descer o corpo para trás, mantendo a linha reta através do tronco e das coxas, sem dobrar a cintura.
- Desça de forma controlada até que os joelhos estejam a alguns centímetros do chão, ou o mais profundo que sua flexibilidade e conforto articular permitirem.
- Expire e empurre através da ponta dos pés, contraindo os quadríceps para retornar à posição inicial enquanto mantém os quadris estendidos.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os glúteos e o core totalmente engajados durante todo o movimento para evitar que os quadris se dobrem.
- Realize a fase de descida excêntrica de forma lenta e deliberada para minimizar o estresse articular e maximizar a ativação dos quadríceps.
- Use o apoio das mãos estritamente para o equilíbrio, em vez de se puxar para cima com a parte superior do corpo.
Erros comuns
- Dobrar os quadris, o que desvia a carga dos quadríceps e imita um agachamento padrão.
- Descer para a posição inferior rápido demais, o que coloca um estresse cinético perigoso nos tendões patelares.
- Permitir que os joelhos entrem (valgo) durante a descida, o que compromete o alinhamento da articulação do joelho.
Perguntas frequentes
Os sissy squats são ruins para os joelhos?
Não, quando realizados com a técnica correta e controlada, eles fortalecem o tendão patelar e os músculos quadríceps circundantes. No entanto, devem ser evitados ou modificados se você tiver dor pré-existente no joelho ou problemas articulares.
Quantas séries e repetições de sissy squats devo fazer?
Tente fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas. Foque no tempo máximo sob tensão e na técnica perfeita, em vez de um volume alto.
Como posso facilitar este exercício se ele for muito difícil?
Você pode reduzir a amplitude da descida, usar uma faixa de resistência ancorada à sua frente para ajudar, ou usar um banco de sissy squat específico para prender os pés.
