Smith machine back squat
O agachamento costas no Smith é uma variação do agachamento tradicional com barra que utiliza uma barra guiada por trilhos para focar nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Esta trajetória guiada proporciona estabilidade extra, tornando mais fácil focar no isolamento dos quadríceps e nas variações de posicionamento dos pés.
Conte suas repetições de Smith machine back squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Smith machine back squat
- Ajuste a barra no Smith a aproximadamente a altura dos ombros, posicione-se debaixo dela e apoie a barra sobre a parte superior do músculo trapézio.
- Segure a barra firmemente com as duas mãos, destrave os ganchos de segurança girando a barra e posicione os pés afastados na largura dos ombros, ligeiramente à frente da trajetória vertical da barra.
- Inspire, contraia o abdômen e desça os quadris para trás e para baixo, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, garantindo que os calcanhares permaneçam apoiados no solo.
- Empurre através do meio do pé e dos calcanhares para voltar à posição inicial, expirando durante a subida e estendendo completamente os quadris.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Posicione os pés ligeiramente à frente da barra para reduzir o estresse de cisalhamento nos joelhos e focar de forma mais eficaz nos glúteos e isquiotibiais.
- Mantenha o peito erguido e as escápulas retraídas para manter uma coluna forte e neutra durante todo o movimento.
- Não bloqueie completamente os joelhos no topo do movimento para manter uma tensão constante nos músculos-alvo.
Erros comuns
- Colocar os pés diretamente sob a barra, o que pode forçar os joelhos muito para a frente e levantar os calcanhares do chão.
- Arredondar a região lombar no ponto mais baixo do movimento devido à profundidade excessiva ou à falta de mobilidade do quadril.
- Depender demais da estabilidade da máquina e negligenciar a ativação do abdômen, o que reduz o suporte geral da coluna.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para hipertrofia geral e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, focando em uma fase de descida controlada de 2 a 3 segundos.
O agachamento no Smith é mais seguro do que o agachamento livre com barra?
Ele oferece mais estabilidade e travas de segurança integradas, tornando-o mais seguro para quem treina sozinho ou está se recuperando de lesões, embora limite a sua trajetória natural de movimento.
Consigo construir tanto músculo com o agachamento no Smith quanto com pesos livres?
Sim, porque a trajetória guiada estabiliza a carga, permitindo que você chegue com segurança mais perto da falha muscular e isole os quadríceps com alta tensão mecânica.
