Smith machine calves extension
A elevação de panturrilha na máquina Smith é um exercício direcionado para a parte inferior da perna que isola os músculos da panturrilha ao usar uma plataforma elevada para permitir um alongamento profundo e contração máxima sob uma barra guiada.
Conte suas repetições de Smith machine calves extension com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Smith machine calves extension
- Coloque um bloco de panturrilha ou uma anilha de peso sob a barra da máquina Smith, ajuste a barra na altura dos ombros e carregue a carga desejada.
- Suba no bloco com a parte anterior dos pés (metatarsos), deixando os calcanhares pendurados para fora da borda, e posicione a barra confortavelmente na parte segurança das costas.
- Destrave a barra e desça lentamente os calcanhares em direção ao chão até sentir um alongamento profundo nos músculos da panturrilha.
- Empurre com a parte anterior dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no pico do movimento.
- Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta à posição inicial de alongamento.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, mas travados no lugar, para garantir que as panturrilhas façam todo o trabalho, e não os quadríceps.
- Faça uma pausa de um segundo inteiro na parte inferior do movimento para eliminar o impulso e alongar a fáscia.
- Certifique-se de que os pés estejam alinhados na largura dos quadris e apontando para a frente para distribuir uniformemente a carga pelos músculos da panturrilha.
Erros comuns
- Dar impulsos ou saltar na parte inferior da repetição, o que depende do recuo elástico do tendão de Aquiles em vez do esforço muscular.
- Dobrar excessivamente os joelhos durante a fase de subida, transformando a elevação de panturrilha em um agachamento parcial.
- Usar uma amplitude de movimento limitada porque a carga na barra está pesada demais.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer para a elevação de panturrilha na máquina Smith?
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições. As panturrilhas respondem bem a volumes mais altos e repetições controladas de alta tensão.
Preciso usar um degrau ou bloco para este exercício?
Embora você possa fazer no chão plano, o uso de um bloco elevado permite que os calcanhares desçam abaixo da linha paralela, o que é essencial para um alongamento completo e hipertrofia ideal.
Como o posicionamento dos pés afeta o exercício?
Apontar os dedos dos pés para a frente trabalha toda a panturrilha de forma uniforme, apontá-los ligeiramente para fora enfatiza a cabeça interna e apontá-los para dentro foca na cabeça externa.
