Smith machine front squat
O agachamento frontal no Smith é um exercício para os membros inferiores que foca nos quadríceps utilizando uma guia vertical fixa, permitindo um tronco bastante ereto e uma flexão profunda dos joelhos com menor exigência de estabilidade.
Conte suas repetições de Smith machine front squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Smith machine front squat
- Ajuste a barra do Smith na altura do peito e posicione-se embaixo dela, apoiando a barra na parte frontal dos ombros (deltoides anteriores).
- Cruze os braços sobre a barra para segurá-la ou use a pegada 'clean' (pontas dos dedos sob a barra), mantendo os cotovelos apontados para a frente e para cima.
- Destrave a barra girando-a e posicione os pés na largura dos ombros, ligeiramente à frente da trajetória vertical da barra.
- Inspire, contraia o abdômen (core) e desça os quadris, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, garantindo que os joelhos sigam na direção dos dedos dos pés.
- Empurre através do meio do pé para retornar à posição inicial, expirando ao subir e mantendo o peito elevado.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos apontados diretamente para a frente durante todo o movimento para evitar que a barra deslize pelo peito.
- Posicionar os pés ligeiramente à frente da trajetória da barra reduz a força de cisalhamento nos joelhos e permite um agachamento mais profundo e ereto.
- Empurre ativamente os joelhos para fora durante a descida para ativar os glúteos e evitar que os joelhos entrem (valgo dinâmico).
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem, o que faz com que a parte superior das costas se curve e desloque a carga perigosamente para a frente.
- Posicionar os pés diretamente sob a barra como faria em um agachamento livre, o que pode forçar os joelhos muito para a frente e tirar os calcanhares do chão.
- Confiar demais na estabilidade da máquina e negligenciar a contração do core, o que pode levar a dores na região lombar.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia (crescimento muscular), faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Para força, busque de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
Este exercício é melhor do que o agachamento frontal livre com barra?
Não é objetivamente melhor, mas sim diferente. A versão no Smith reduz a necessidade de estabilização, permitindo isolar os quadríceps de forma mais intensa e treinar mais perto da falha com segurança.
Como faço para evitar que a barra machuque minha clavícula?
Certifique-se de que a barra esteja apoiada na parte muscular dos deltoides anteriores (ombros) e não diretamente sobre as clavículas. Projete os ombros levemente para a frente para criar um apoio natural.
