Smith machine lunge
Um exercício guiado para os membros inferiores que foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais com maior estabilidade. O uso da trajetória fixa da máquina Smith reduz a necessidade de equilíbrio, permitindo a máxima produção de força e hipertrofia direcionada.
Conte suas repetições de Smith machine lunge com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Smith machine lunge
- Ajuste a barra da máquina Smith na altura do peito superior, posicione-se embaixo dela e apoie-a sobre a parte superior do trapézio.
- Segure a barra firmemente, gire-a para destravar e dê um passo para trás com um pé para estabelecer uma postura de passada (split stance).
- Mantenha o tronco ereto e desça os quadris verticalmente, dobrando ambos os joelhos até que o joelho de trás fique logo acima do chão.
- Empurre através do calcanhar do pé da frente para estender ambas as pernas e retornar à posição inicial.
- Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a perna oposta.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Posicione o pé da frente suficientemente para a frente para que a canela da frente permaneça quase vertical no ponto mais baixo do movimento.
- Mantenha o core contraído e a postura ereta para evitar que a trajetória fixa da barra tire o alinhamento do seu tronco.
- Foque em empurrar principalmente através do calcanhar da frente, em vez de dar impulso com os dedos do pé de trás.
Erros comuns
- Posicionar os pés muito próximos um do outro, o que força o joelho da frente muito além dos dedos do pé e levanta o calcanhar da frente.
- Permitir que o joelho da frente caia para dentro (colapso em valgo) durante a descida ou subida.
- Inclinar-se muito para a frente e arredondar a coluna, o que transfere a carga das pernas para a região lombar.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo fazer?
Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna, focando em uma fase negativa lenta e controlada.
O afundo na máquina Smith é ruim para os joelhos?
Não, desde que o posicionamento dos pés esteja correto. Posicionar o pé da frente suficientemente para a frente garante que o joelho não sofra estresse de cisalhamento excessivo.
Posso fazer afundo reverso na máquina Smith?
Sim, você pode começar com os dois pés juntos sob a barra e dar um passo para trás a cada repetição, embora dar o passo para trás e permanecer na postura de passada seja geralmente mais estável na máquina Smith.
