Sumo squat bodyweight
Uma variação do agachamento padrão realizada com uma postura ampla e os dedos dos pés apontados para fora, visando a parte interna das coxas e os glúteos. É um excelente movimento com peso corporal para desenvolver força nos membros inferiores, flexibilidade e mobilidade do quadril.
Conte suas repetições de Sumo squat bodyweight com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Sumo squat bodyweight
- Fique de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, apontando os dedos dos pés para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Junte as mãos à frente do peito ou estenda-as para a frente para obter equilíbrio, mantendo a coluna neutra e o abdômen contraído.
- Desça os quadris para trás e para baixo, como se estivesse se sentando em uma cadeira, empurrando os joelhos para fora na direção dos dedos dos pés.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais profundo que sua flexibilidade permitir sem arredondar a região lombar.
- Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do movimento.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o peito erguido e os ombros para trás durante todo o movimento para evitar inclinar-se muito para a frente.
- Certifique-se de que seus joelhos se desloquem ativamente para fora, alinhados com os dedos dos pés, para evitar o colapso em valgo (joelhos caindo para dentro).
- Distribua o peso uniformemente pelos pés, concentrando-se em empurrar para cima através dos calcanhares e do meio do pé.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos caiam para dentro, o que coloca uma pressão excessiva nas articulações dos joelhos.
- Arredondar a região lombar na parte inferior do agachamento, geralmente causado por quadris rígidos ou falta de ativação do abdômen.
- Tirar os calcanhares do chão, o que transfere a carga para os joelhos em vez dos glúteos e coxas.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições devo realizar?
Para iniciantes, o ideal é fazer de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, concentrando-se em movimentos lentos e controlados e na forma correta.
Qual é a principal diferença entre o agachamento comum e o agachamento sumo?
O agachamento sumô utiliza uma postura mais ampla e os pés apontados para fora, o que transfere a ênfase para a parte interna das coxas (adutores) e glúteos em comparação com o agachamento padrão.
Este exercício é seguro se eu tiver quadris rígidos?
Sim, mas você só deve descer até onde a mobilidade do seu quadril permitir, sem arredondar a região lombar ou deixar os joelhos caírem para dentro. Ele pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril com o tempo.
