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Toe taps
Os toe taps são um exercício para o core em decúbito dorsal, realizado baixando um pé de cada vez a partir de uma posição de mesa para tocar no chão, mantendo a pélvis estável. Este movimento visa principalmente o transverso profundo do abdômen para melhorar a estabilidade do core e a postura.
Conte suas repetições de Toe taps com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Toe taps
- Deite-se de costas numa esteira de exercício com os braços ao longo do corpo.
- Eleve as pernas para a posição de mesa, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus diretamente sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão.
- Ative o core para pressionar suavemente a região lombar contra o chão, mantendo uma posição pélvica estável.
- Baixe lentamente uma perna a partir da articulação do quadril, mantendo a flexão do joelho a 90 graus, até que o dedão do pé toque levemente no chão.
- Contraia os abdominais inferiores para retornar a perna à posição inicial de mesa.
- Repita o movimento com a perna oposta, alternando os lados durante a série.
Músculos trabalhados
Transverso do abdômenReto abdominalFlexores do quadrilOblíquos
Dicas de técnica
- Inicie o movimento inteiramente a partir da articulação do quadril, em vez de simplesmente dobrar o joelho para alcançar o chão.
- Expire durante a fase de descida para ajudar a ativar o transverso profundo do abdômen e evitar que as costas arquem.
- Coloque as mãos nos ossos do quadril para monitorar e garantir que a pélvis não incline ou balance durante o exercício.
Erros comuns
- Arquear a região lombar tirando-a do chão à medida que a perna desce, o que transfere a carga do core para a coluna lombar.
- Dobrar mais o joelho para alcançar o chão em vez de baixar toda a coxa a partir do quadril.
- Realizar o movimento rápido demais, dependendo do balanço em vez de uma ativação muscular controlada.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de toe taps devo fazer?
Tente fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições controladas de cada lado como parte da sua rotina de core.
O que devo fazer se a minha região lombar arquear durante o movimento?
Apenas baixe o pé até onde conseguir manter a coluna estável e plana; não precisa de tocar no chão para beneficiar do exercício.
Este exercício é adequado para a recuperação pós-parto?
Sim, os toe taps são um exercício de baixo impacto altamente recomendado para reconstruir a força do core profundo e tratar a diástase abdominal, desde que tenha autorização médica.
