Turkish get up
O levantamento turco é um movimento multiarticular altamente funcional que exige passar da posição deitada para a de pé, mantendo um peso estabilizado acima da cabeça. Desenvolve uma força extraordinária no core, estabilidade nos ombros e coordenação de todo o corpo.
Conte suas repetições de Turkish get up com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Turkish get up
- Deite-se de costas ao lado do kettlebell, vire-se de lado para segurá-lo com as duas mãos, empurre-o para cima e, em seguida, estenda o braço e a perna livres em um ângulo de 45 graus, mantendo o joelho ativo flexionado e o pé apoiado no chão.
- Mantenha os olhos fixos no kettlebell e empurre com o pé do lado ativo para rolar sobre o antebraço oposto, depois empurre para apoiar-se na mão.
- Eleve os quadris bem alto em uma ponte e passe a perna esticada para trás, posicionando o joelho diretamente sob o quadril.
- Alinhe o tronco na vertical em uma posição de meio ajoelhado, tirando a mão do chão, e gire a perna traseira para alinhar os pés.
- Empuje com ambos os pés para ficar totalmente de pé, mantendo o kettlebell bloqueado acima da cabeça, e depois inverta os passos exatamente para retornar à posição inicial.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha os olhos fixos no kettlebell durante todo o movimento até estar completamente de pé.
- Encaixe o ombro para baixo e para trás para manter a articulação estável; não encolha o ombro em direção à orelha.
- Mova-se de forma lenta e deliberada em cada fase do levantamento, em vez de apressar as transições.
Erros comuns
- Dobrar o cotovelo do braço carregado, o que transfere a carga do esqueleto para os músculos.
- Levantar o pé da perna flexionada do chão durante a fase inicial de rolamento.
- Apressar a passagem da perna e posicionar o joelho muito à frente ou atrás, comprometendo o alinhamento do quadril.
Perguntas frequentes
Quantas séries e repetições de Turkish Get-Up devo realizar?
Realize de 3 a 5 séries de 1 a 5 repetições de cada lado. Devido à alta exigência neurológica e complexidade, mantenha as repetições baixas e concentre-se na execução perfeita.
Posso usar um halter em vez de um kettlebell?
Sim, um halter pode ser usado. No entanto, o kettlebell é preferível porque seu centro de gravidade descentralizado oferece um desafio único de estabilidade para o ombro.
O que devo fazer se perder o equilíbrio durante o levantamento?
Se perder o controle do peso, empurre-o com segurança para longe do corpo e mova-se na direção oposta. Nunca tente salvar um levantamento instável acima da cabeça.
