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Walk out to toe
Um exercício dinâmico de core e mobilidade no qual você caminha com as mãos até uma prancha e se alonga para trás para tocar o pé oposto, fortalecendo o abdômen e melhorando a flexibilidade dos isquiotibiais.
Conte suas repetições de Walk out to toe com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Walk out to toe
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e o core ativado.
- Dobre os quadris e incline-se para a frente para colocar as mãos no chão, flexionando levemente os joelhos se os isquiotibiais estiverem encurtados.
- Caminhe com as mãos para a frente, uma de cada vez, até que seu corpo esteja em uma posição de prancha alta e reta.
- Empurre os quadris para cima e para trás enquanto estica a mão direita para tocar o pé esquerdo, depois retorne à prancha alta.
- Repita o movimento no lado oposto, tocando o pé direito com a mão esquerda, e retorne à prancha alta.
- Caminhe com as mãos de volta em direção aos pés e fique de pé para retornar à posição inicial.
Músculos trabalhados
Reto abdominalOblíquosDeltoidesIsquiotibiais
Dicas de técnica
- Mantenha o core firmemente ativado durante todo o movimento para evitar que os quadris caiam na posição de prancha.
- Mova-se devagar e de forma deliberada durante a caminhada com as mãos para maximizar a estabilidade dos ombros e o tempo sob tensão.
- Expire ao empurrar os quadris para trás para alcançar o pé e inspire ao retornar à prancha.
Erros comuns
- Permitir que a lombar curve e os quadris caiam abaixo da linha paralela na posição de prancha.
- Dobrar excessivamente os joelhos, o que reduz o alongamento ativo e os benefícios de mobilidade para os isquiotibiais.
- Apressar-se durante a caminhada com as mãos e usar o impulso em vez do controle muscular para se mover.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo fazer?
Realize 3 séries de 8 a 12 repetições controladas. Uma repetição consiste em caminhar com as mãos para a frente, tocar ambos os pés e caminhar de volta até ficar de pé.
O que devo fazer se não conseguir tocar os pés?
Se a flexibilidade dos isquiotibiais for limitada, tente alcançar a canela ou o joelho, e permita uma leve flexão nos joelhos enquanto mantém as costas retas.
Este exercício ajuda na estabilidade dos ombros?
Sim, caminhar apoiando o peso do corpo nas mãos e sustentar a prancha com apenas um braço durante o toque no pé fortalece ativamente o manguito rotador e os estabilizadores do ombro.
