Wall squat
O agachamento na parede é um exercício para a parte inferior do corpo que desenvolve a força isométrica e a resistência nos quadríceps, glúteos e panturrilhas. É altamente eficaz para melhorar a estabilidade do joelho e a força das pernas com o mínimo de impacto nas articulações.
Conte suas repetições de Wall squat com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Wall squat
- Fique de pé com a cabeça, ombros e costas apoiados contra uma parede lisa, com os pés posicionados a cerca de 60 centímetros de distância da parede.
- Afaste os pés na largura dos ombros, apontando os dedos ligeiramente para fora.
- Deslize lentamente as costas pela parede, dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Ajuste os pés de modo que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos, formando um ângulo de 90 graus tanto nos quadris quanto nos joelhos.
- Mantenha esta posição pelo tempo designado, mantendo o abdômen contraído e as costas retas contra a parede.
- Empurre através dos calcanhares para deslizar de volta pela parede até a posição inicial.
Músculos trabalhados
Dicas de técnica
- Mantenha o peso distribuído nos calcanhares em vez dos dedos dos pés para proteger os joelhos.
- Certifique-se de que a região lombar permaneça firmemente pressionada contra a parede para evitar a hiperextensão da coluna lombar.
- Mantenha as mãos apoiadas nas coxas ou estendidas à sua frente; não as use para empurrar a parede ou os joelhos como apoio.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos desmoronem para dentro, o que exerce uma tensão lateral perigosa nas articulações do joelho.
- Posicionar os pés muito perto da parede, fazendo com que os joelhos ultrapassem muito os dedos dos pés e aumentando a pressão patelofemoral.
- Deixar a região lombar se arquear para longe da parede, o que transfere a carga de trabalho das pernas para a coluna.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries de agachamento na parede devo fazer?
Para força e resistência, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas (deslizando para cima e para baixo), ou complete de 3 a 4 séries de sustentação isométrica durando de 30 a 60 segundos cada.
O que devo fazer se sentir dor no joelho durante o agachamento na parede?
Se sentir dor no joelho, deslize um pouco mais para cima na parede para reduzir o ângulo do joelho para 45 ou 60 graus em vez de 90 graus, e certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
Como posso tornar o agachamento na parede mais desafiador?
Você pode aumentar a intensidade segurando um haltere em cada mão, colocando uma bola medicinal entre os joelhos para engajar a parte interna das coxas ou realizando o exercício em uma única perna.
