Barbell biceps curl
杠铃弯举是一项经典的力量训练动作，通过孤立肱二头肌来塑造上臂围度和力量。与哑铃相比，使用杠铃可以承受更大的负荷，因此在进行渐进性超负荷训练时非常有效。
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- 双脚打开与肩同宽，身体直立，双手反握（掌心朝前）将杠铃持于髋部高度。
- 双肩后收，核心收紧，双肘紧贴身体两侧。
- 呼气，保持上臂完全固定，弯曲手肘将杠铃向上弯举至肩部方向。
- 在动作顶点，用力挤压肱二头肌，保持一秒钟。
- 吸气，控制好力量，缓慢将杠铃放回起始位置，使手臂完全伸展。
锻炼肌肉
肱二头肌肱肌肱桡肌前臂屈肌
动作要点
- 在整个动作过程中，保持双肘紧贴肋骨，以防止三角肌前束代偿。
- 保持脊柱中立，避免身体后仰或晃动躯干来借力起重。
- 专注于缓慢且受控的离心阶段，用两到三秒的时间来放下杠铃。
常见错误
- 利用髋部惯性或晃动身体来借力将重量甩起。
- 在向心收缩（抬起）阶段，允许手肘向前漂移或向外外展。
- 在动作底部没有完全伸展手臂，从而缩短了动作行程。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了促进肌肉生长，建议使用在最后几次感到吃力的重量，进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次。为了提高力量，建议进行 4 组，每组 6 到 8 次。
直杆杠铃比曲杆（EZ）杠铃更好吗？
直杆杠铃通过强制手腕完全外旋，能最大化激活肱二头肌；但曲杆杠铃通常更受欢迎，因为它可以减轻手腕和手肘的压力。
如何防止在做杠铃弯举时手腕疼痛？
在整个动作中，保持手腕平直并锁定在中立位置；不要让手腕在杠铃的重压下向后弯曲。
