Pushup
俯卧撑是一项基础的自重训练动作，旨在锻炼胸部、肩膀和三头肌，同时提高核心稳定性。它在不借助任何器械的情况下，能非常高效地提升上半身的推力力量和肌肉耐力。
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- 以高平板支撑姿势开始，双手间距略宽于肩，双脚并拢。
- 收紧核心、臀肌和股四头肌，使身体从头到脚后跟呈一条直线。
- 弯曲手肘呈45度角降低身体，直到胸部距离地面仅约一英寸。
- 在最低点稍作停顿，保持颈部自然中立，身体紧绷。
- 双手手掌用力推地，伸直双臂，返回起始的平板支撑姿势。
锻炼肌肉
胸部三头肌肩部核心
动作要点
- 保持手肘与躯干呈45度角，以保护肩关节。
- 主动将双手像拧螺丝一样“拧”入地面，使肩膀产生外旋和扭矩，从而获得更好的稳定性。
- 视线落在双手前方约30厘米处的地面上，而不是抬头或过度低头，以保持脊柱处于中立位。
常见错误
- 塌腰或拱背，这会导致核心松懈，并给腰椎带来不必要的压力。
- 手肘向两侧过度打开呈“T”字形，这会增加肩部撞击综合征的风险。
- 动作幅度不足，即胸部没有降得足够低，或者在顶部时双臂没有完全锁死伸直。
常见问题
我应该做多少次和多少组俯卧撑？
为了提高综合力量和肌肉耐力，建议进行3到4组，每组10到20次。如果您是初学者，可以从完美动作标准的3组、每组5到8次开始。
如果我做不了一个完整的俯卧撑，该如何降低难度？
您可以通过将双手放在长凳或墙壁等较高的平面上（上斜俯卧撑）来降低难度，或者采用双膝着地（同时保持髋部伸展）的方式进行练习。
俯卧撑的正确呼吸方式是什么？
身体下落时缓慢吸气，向上推起身体时用力呼气。
