Barbell pronated rowing
一种使用正手握法进行的上半身复合拉伸动作，主要针对上背部、背阔肌和三角肌后束，旨在增加背部厚度并改善体态。
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- 双脚自然站立，与肩同宽，双手以略宽于肩的正手（手心向下）握法握住杠铃。
- 屈髋并微屈膝，将躯干向下俯身至几乎与地面平行，同时保持背部平直，核心收紧。
- 让杠铃自然下垂于肩膀正下方，双臂伸直。
- 通过将肘部向上拉并挤压肩胛骨，将杠铃拉向胸部下方（下胸部）。
- 在动作最高点稍作停顿，然后控制好力量，缓慢将杠铃放回起始位置。
锻炼肌肉
背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束竖脊肌
动作要点
- 保持肘部向外张开约45度角，以更好地刺激上背部肌群。
- 在整个动作过程中保持脊柱中立，切勿抬头或弓起下背部。
- 启动拉伸时，应由肘部带动，而不是用肱二头肌发力拉起。
常见错误
- 利用惯性或上下晃动身体来借力起重。
- 下背部弓起，这会将受力从目标肌肉转移到腰椎上。
- 将杠铃拉得太高，朝向锁骨，而不是拉向胸部下方或上腹部。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了达到增肌和力量提升的效果，建议使用能在保持完美动作的前提下带来挑战的重量，进行3到4组，每组8到12次。
划船时正手（旋前）和反手（旋后）握法有什么区别？
正手（手心向下）握法能更有效地针对上背部、菱形肌和三角肌后束；而反手（手心向上）握法则会将更多受力转移到背阔肌和肱二头肌上。
如何预防在做这个动作时下背部疼痛？
确保核心收紧，臀部向后推形成稳固的屈髋姿势，且脊柱保持完全中立。如果疼痛持续，请减轻重量，或换成有胸部支撑的划船变式。
