Bench dips
凳上反屈伸是一种非常有效针对肱三头筋、肩膀和胸部的自重训练。它有助于构建上半身的推力，并且可以根据您的健身水平轻松调整难度。
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- 坐在结实的健身椅边缘，将双手平放在臀部两侧的椅面上，手指朝前。
- 双腿向前伸直，脚跟着地，将臀部移出健身椅边缘，使身体重量由双臂支撑。
- 弯曲手肘降低身体，直到大臂约与地面平行，过程中保持背部贴近健身椅。
- 手掌发力推起身体，伸直双臂回到起始位置，在动作顶点收缩肱三头筋。
锻炼肌肉
肱三头筋三角肌前束胸大肌
动作要点
- 在动作过程中，保持背部和臀部尽可能贴近健身椅，以防止肩膀拉伤。
- 控制下落过程，以保护肩膀并最大化肌肉张力。
- 若要降低难度，可将膝盖弯曲呈90度；若要增加难度，可将双脚垫在另一张健身椅上。
常见错误
- 手肘向外张开，这会给肩关节带来过大压力。
- 臀部向前移动过远，远离健身椅，这可能会导致肩膀撞击。
- 耸肩（肩膀向耳朵方向靠拢），而不是保持锁骨展开、肩膀下沉。
常见问题
我应该做多少次和多少组凳上反屈伸？
为了提高肌肉耐力和力量，建议进行3到4组，每组10到15次，专注于控制节奏和标准动作。
凳上反屈伸对肩膀有害吗？
如果臀部偏离健身椅太远，或者下落过深，可能会给肩前部带来压力。保持背部贴近健身椅，并在大臂与地面平行时停止下落。
如何为凳上反屈伸增加负重？
您可以通过在腿上放置杠铃片或哑铃来增加阻力，确保在整个训练组中保持正确的姿势。
