Barbell supinated rowing
一种采用反握（掌心向上）的反向俯身划船变式，旨在针对背部肌肉，并加强对下侧宽背肌（下背阔肌）和肱二头肌的刺激。
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- 双脚打开与肩同宽站立，双手以同肩宽的反握（掌心向上）姿势握住杠铃。
- 以臀部为轴向前屈体约45度，保持脊柱中立、核心收紧，膝盖微屈。
- 让杠铃自然下垂，手臂完全伸直，同时保持上背部的紧张感。
- 通过向后驱动双肘并将双侧肩胛骨向中间挤压，将杠铃拉向小腹部。
- 在收缩顶点稍作停顿，然后控制好力量，缓慢将杠铃放回起始位置。
锻炼肌肉
背阔肌肱二头肌菱形肌斜方肌
动作要点
- 在拉起过程中，保持双肘紧贴身体两侧，以最大化背阔肌的参与度。
- 专注于用手肘带动发力拉起，而不是单纯用手去拉重量。
- 在整个动作过程中保持恒定的躯干角度，防止利用惯性借力。
常见错误
- 弓背（下背部圆起），这会增加腰椎受伤的风险。
- 通过猛烈向上挺起躯干来借力，使用过度的惯性来抬起重量。
- 将杠铃拉得太高（靠近胸部），这会将训练重心从背阔肌转移到上斜方肌。
常见问题
使用反握有什么好处？
反握（掌心向上）增加了肱二头肌的参与，并允许双肘更贴近身体，从而能更好地针对下背阔肌进行训练。
我应该做多少次和多少组？
为了促进肌肉生长和力量提升，建议进行3到4组，每组8到12次，并专注于有控制的离心（下放）阶段。
如何预防在做这个动作时出现下背部疼痛？
保持核心收紧，维持脊柱中立，避免身体过度前倾。如果疼痛持续，请减轻重量，或尝试胸部支撑划船（Chest-Supported Row）变式。
