Cossack squat
一种深度的侧向蹲变式，在保持对侧腿伸直的同时将体重转移到一侧，旨在提高单侧下肢力量、髋关节活动度和内收肌柔韧性。
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- 以极宽的站姿站立，双脚间距约为肩宽的两倍，脚尖微向外展。
- 将重心转移到右侧，弯曲右膝，臀部向后推，就像坐下进行单腿深蹲一样。
- 保持左腿完全伸直，左脚以脚跟着地，脚尖直指天花板。
- 在活动度允许的范围内尽可能深蹲，保持躯干尽可能挺直，右脚跟紧贴地面。
- 右脚用力蹬地伸直右腿，回到宽站姿的起始位置。
- 在另一侧重复该动作，或交替双腿进行所需的重复次数。
锻炼肌肉
股四头肌内收肌臀肌腘绳肌
动作要点
- 始终保持弯曲腿的脚跟紧贴地面，以确保臀肌的有效参与和膝关节的安全。
- 主动将肩膀向后向下收，保持挺胸，防止躯干向前塌陷。
- 将直腿的脚尖向胫骨方向勾起，以有效拉伸腘绳肌和内收肌。
常见错误
- 允许深蹲腿的脚跟抬离地面，这会将过大的剪切力转移到膝关节。
- 让支撑腿的膝盖向内扣，而不是与脚尖方向保持一致。
- 在髋关节和踝关节活动度尚未充分开发的情况下，为了追求更深的下蹲幅度而弓起下背部。
常见问题
我应该进行多少次和多少组？
为了提高活动度和力量耐力，每侧进行3组，每组8至12次。专注于缓慢、受控的节奏，而不是速度。
侧步蹲（侧肺蹲）和哥萨克蹲有什么区别？
侧步蹲双脚平贴地面，下蹲深度较浅；而哥萨克蹲则需要将非支撑腿旋转至脚跟着地，从而实现更深的运动幅度。
如果我缺乏下蹲到足够深度的活动度，该如何调整这个动作？
您可以扶住坚固的立柱（如深蹲架或TRX悬吊绳）来支撑体重，同时练习下蹲到您感到舒适的最大深度。
