Dips
双杠臂屈伸是一种在双杠上进行的非常高效的自重复合动作，主要针对胸部和三头肌。它对于发展上半身推力、肩部稳定性和肌肉肥大非常有效。
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- 牢牢握住双杠，将身体向上推至起始位置，双臂完全伸直，手腕直接位于肩膀正下方。
- 保持头部处于中立位置，将肩膀向下向后拉（远离耳朵），双脚踝在身后交叉，膝盖微屈。
- 吸气，弯曲手肘缓慢降低身体，躯干向前倾斜约30度以激活胸部。
- 继续下落，直到肩膀略低于手肘，或手肘达到90度角。
- 呼气，用手掌向下推以伸展双臂，将身体推回起始位置，注意不要过度锁死关节。
锻炼肌肉
三头肌胸部三角肌前束
动作要点
- 保持手肘相对贴近身体两侧，而不是向外张开，以保护肩关节。
- 控制下落过程整整两到三秒，以最大化肌肉张力并防止受伤。
- 若要侧重胸部，请将躯干前倾；若要孤立训练三头肌，请保持躯干尽可能直立。
常见错误
- 手肘向外张开，这会对肩关节和旋转肌群产生过度且不安全的剪切力。
- 在动作底部使用惯性或借力弹起，而不是采用受控的完整动作幅度。
- 耸肩（肩膀向上耸向耳朵），这会使下斜方肌失去活性并导致肩带不稳定。
常见问题
我应该做多少次和多少组双杠臂屈伸？
为了增长力量和肌肉，目标是进行3到4组，每组8到12次受控的重复。如果自重难度太大，可以使用辅助器械或弹力带；如果太容易，可以使用负重腰带增加重量。
胸肌双杠臂屈伸和三头肌双杠臂屈伸有什么区别？
胸肌双杠臂屈伸需要你将躯干向前倾斜30度，手肘稍微宽一些；而三头肌双杠臂屈伸则需要你保持躯干直立，手肘紧贴身体。
进行双杠臂屈伸时如何预防肩部疼痛？
确保在整个动作过程中保持肩膀下沉并向后收紧，如果缺乏肩部柔韧性，避免下沉得太深（超过手肘弯曲90度），并且永远不要让手肘向外张开。
