Duck walk
鸭步（Duck Walk）是一种深蹲姿态下的动态动作，旨在提高下肢耐力、髋关节活动度以及关节强度。它通过在行进过程中使股四头肌、臀肌和小腿肌肉保持持续紧张来达到锻炼效果。
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- 将身体下蹲至完全的深蹲姿势，臀部尽可能放低，挺胸。
- 将双手置于脑后或在胸前扣拢，以帮助保持平衡。
- 将重心稍微移向一侧，另一只脚向前迈出，脚跟先着地。
- 另一只脚向前迈出，保持臀部低位并维持深蹲的高度。
- 继续向前行走指定的步数，保持核心收紧，躯干尽可能挺直。
锻炼肌肉
股四头肌臀肌腘绳肌小腿肌髋屈肌
动作要点
- 将重量分布在脚跟和脚掌中部，而不是完全转移到脚趾上。
- 专注于挺胸和肩部后收，防止躯干向前塌陷。
- 在尝试此动作之前，针对髋部、膝盖和脚踝进行彻底的动态热身。
常见错误
- 在迈步过程中允许膝盖内扣，这会给关节带来过大压力。
- 随着疲劳感增加而从深蹲姿势中站起，从而减少了目标肌肉的紧张感。
- 过度弯曲下背部，而不是保持脊柱中立。
常见问题
鸭步应该做多少次和多少组？
建议进行 3 组，每条腿迈 10 到 15 步（或 10-15 米的距离），专注于缓慢、受控的动作。
膝盖有问题的群体做鸭步安全吗？
不安全。深蹲弯曲结合负重移动会给髌股关节和半月板带来极高压力。如果您有膝盖疼痛，请避免做此动作。
做鸭步需要什么样的活动度？
它需要极佳的踝关节背屈能力和深度的髋关节活动度，以便在不完全抬起脚跟或弯曲脊柱的情况下保持完全深蹲。
