Dumbbell bulgarian split squat
一种单侧下肢训练动作，通过将一只脚向后放在垫高的平面上，同时双手握住哑铃来进行。它能高度针对股四头肌和臀大肌，同时提高单腿稳定性并纠正力量不平衡。
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- 站在平凳或垫高平台前约两英尺（60厘米）处，双手各握一个哑铃垂在身体两侧，采用中立握姿。
- 将一只脚向后伸，将脚背平放在身后的长凳上，确保双髋对齐，双脚保持与髋同宽。
- 收紧核心，挺胸，垂直下蹲臀部，直到前侧大腿与地面平行，后侧膝盖刚好悬空在地面上方。
- 用力踩踏前脚的脚跟和脚掌中部，将身体推回起始位置。
- 在一侧腿上完成所有重复次数，然后再换另一侧腿。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌内收肌
动作要点
- 保持前脚掌平贴地面，专注于通过脚掌中部和脚跟发力，而不是脚趾。
- 若想更多地针对臀部，可将躯干稍微前倾；若想针对股四头肌，则保持躯干更加直立。
- 在前方地面或墙壁上找一个视线焦点，以帮助在整个组数中保持平衡。
常见错误
- 前脚离长凳太近，导致前膝过度超过脚尖并使脚跟抬起。
- 在下蹲或起身过程中，允许前膝向内扣，从而对膝关节施加压力。
- 主动使用后腿向上推，而不是让前腿承担绝大部分的工作。
常见问题
我应该进行多少次和多少组？
为了增肌和力量，每侧腿进行3到4组，每组8到12次。调整重量，使每组的最后2次具有挑战性。
后侧垫高的长凳应该有多高？
长凳或平台的高度理想情况下应在膝盖高度左右，通常为12到18英寸（30到45厘米）。如果太高，可能会给后侧的髋屈肌带来过大压力。
这个动作对膝盖有害吗？
不，只要动作标准且重量合适，它就能加强稳定膝关节的肌肉。避免前脚跟抬离地面，以防止膝盖受压。
