Dumbbell hammer curl
哑铃锤式弯举是一种非常有效的手臂训练动作，采用对握（掌心相对）姿势，主要针对肱二头肌、肱桡肌和肱肌。这种变式有助于增加上臂厚度、前臂围度以及握力。
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- 双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，掌心相对，呈对握（中立）姿势。
- 保持手肘贴近躯干，双肩后收，收紧核心以稳定身体。
- 保持上臂固定，呼气并弯曲肘部，将哑铃向上弯举。
- 继续抬高哑铃，直到它们达到肩膀高度，且肱二头肌完全收缩。
- 在动作顶点稍作停顿，然后吸气，缓慢将哑铃放回起始位置。
锻炼肌肉
肱二头肌肱桡肌肱肌
动作要点
- 在整个动作过程中，保持肘部紧贴身体两侧，防止肩膀代偿。
- 专注于受控的离心阶段，用 2-3 秒的时间放下哑铃，以最大化肌肉张力。
- 保持手腕处于中立位置；抬起时不要让手腕向前或向后弯曲。
常见错误
- 晃动身体或利用惯性将重量甩起，而不是纯粹依靠手臂力量。
- 允许肘部向前移动或向外张开，这会将张力从目标肌肉上转移开。
- 在动作底部没有完全伸展手臂，导致运动幅度不完整。
常见问题
哑铃锤式弯举我应该做多少次和多少组？
为了达到肌肥大（肌肉生长）效果，建议使用能在保持完美动作规格的前提下带来挑战的重量，进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次。
标准肱二头肌弯举和锤式弯举有什么区别？
标准肱二头肌弯举采用旋后握姿（掌心向上）来针对肱二头肌，而锤式弯举采用对握（掌心相对）来更多地锻炼肱肌和肱桡肌。
锤式弯举是交替做更好还是同时做更好？
同时弯举可以保持双臂持续紧张，使训练组更高效。交替弯举则能让你更专注于单侧的动作规格和稳定性，但这两种变式都非常有效。
