Dumbbell pronated biceps curl
哑铃正手弯举（通常称为反手弯举）采用正手（手心向下）握姿，旨在针对前臂的肱桡肌和深层的肱肌。这种变式对于增加前臂厚度、提高握力以及促进上臂的平衡发展非常有效。
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- 双脚自然站立，与肩同宽，双手各持一只哑铃，采用正手（手心向下）握姿，掌心面对大腿。
- 保持手肘紧贴身体两侧，肩膀向后收并下沉。
- 呼气，弯曲手肘将哑铃向上弯举，在整个动作过程中保持手腕完全挺直，掌心始终朝下。
- 继续向上抬起，直到哑铃达到肩部高度，在收缩顶点时用力挤压前臂和上臂。
- 吸气，保持肌肉张力，缓慢将哑铃降回起始位置，使双臂完全伸展。
锻炼肌肉
肱桡肌肱肌肱二头肌前臂
动作要点
- 保持手腕刚性并与前臂对齐；不要让手腕在重量下弯曲或下垂。
- 将手肘固定在身体两侧，防止肩膀向前移动并主导动作。
- 使用比标准二头肌弯举更轻的重量，因为正手握姿会使手臂肌肉处于力学劣势。
常见错误
- 晃动身体或利用臀部的惯性将重量向上甩。
- 在抬起阶段允许手肘向前漂移或向两侧外展。
- 在离心（下放）阶段让哑铃快速掉落，而不是控制下放过程。
常见问题
与标准握姿相比，正手握姿针对哪些肌肉？
正手（手心向下）握姿将力学负荷从肱二头肌转移到肱桡肌（前臂外侧）和肱肌（肱二头肌下方的深层上臂肌肉）。
这个动作我应该做多少次和多少组？
为了肌肉生长和前臂耐力，建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控的重复动作，重点放在缓慢的下放阶段。
在这种变式中，举起的重量明显减少是正常的吗？
是的，因为正手握姿使主要的肘屈肌（肱二头肌）处于力学劣势，您通常会比标准反手弯举少举 20% 到 30% 的重量。
