Dumbbell pull over
哑铃仰卧拉起是一项经典的上半身训练动作，在改善肩部活动度的同时，能同时针对胸部和背阔肌。它有助于增加上躯干的厚度，并强化前锯肌。
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- 身体与平板凳垂直躺下，仅将上背部和肩膀支撑在凳面上，双脚平放于地面，臀部微微下沉。
- 双手共握一只哑铃，掌心抵住上方哑铃片下侧呈菱形，双臂在胸部上方伸直。
- 吸气，保持手肘微屈，控制好轨迹，将哑铃向后缓慢降至头后方，直到上臂与躯干呈一条直线。
- 呼气，收缩胸部和背阔肌，沿相同轨迹将哑铃拉回至胸部正上方的起始位置。
锻炼肌肉
背阔肌胸大肌前锯肌肱三头肌
动作要点
- 保持臀部略低于长凳，收紧核心，以防止下背部过度拱起。
- 在整个动作过程中保持手肘微屈且角度固定，避免将负荷完全转移到肱三头肌上。
- 专注于利用腋下和胸部肌肉将重量拉回，而不是用手去推。
常见错误
- 在动作过程中屈伸手肘，将仰卧拉起变成了肱三头肌伸展。
- 将哑铃降得过低，超出了肩关节的活动范围，从而对肩关节造成过度且不安全的压力。
- 在重量下降时臀部随之抬高，这会削弱核心参与并导致腰椎过度伸展。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了促进肌肉生长和上半身塑形，建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，重点放在缓慢、受控的离心（下降）阶段。
哑铃仰卧拉起针对的是胸部还是背部？
两者兼顾。在动作底部的深层拉伸会大量募集背阔肌，而在动作顶部的收缩则主要刺激胸大肌的胸骨头。
顺着长凳平躺是否比垂直躺着更安全？
是的，顺着长凳平躺可以为脊柱提供完整的支撑，非常适合初学者或下背部有伤病的人群，因为这样可以降低对臀部和核心稳定性的要求。
