Dumbbell rowing
一种单侧拉伸训练，针对上背部和背阔肌，有助于纠正力量不平衡并改善体态。
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- 将左膝和左手牢固地放在平板凳上以支撑身体，保持躯干与地面平行。
- 右脚平放在地面上，右手握住哑铃，手臂向地面方向完全伸展。
- 将哑铃向上拉向臀部方向，保持肘部紧贴身体两侧，并在动作顶点挤压肩胛骨。
- 在控制下将哑铃放回起始位置，完全伸展手臂，同时注意不要让肩膀下沉。
- 完成一侧的重复次数后，调整姿势在另一侧重复。
锻炼肌肉
背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束肱二头肌
动作要点
- 专注于用肘部而不是手来拉动哑铃，以最大化背阔肌的参与，并减少肱二头肌的发力。
- 保持从颈部到尾骨的脊柱中立；避免抬头或弓背。
- 在整个动作过程中，保持臀部和肩膀与地面平行，以防止躯干旋转。
常见错误
- 利用惯性猛拉重量，而不是通过有控制的肌肉收缩来完成动作。
- 肘部向外张得太开，这会将张力从背部肌肉转移到肩关节。
- 允许下背部弯曲，这会给脊柱带来不必要的压力。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了促进肌肉生长和力量提升，建议每侧进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次有控制的重复。
拉向胸部和拉向臀部有什么区别？
将哑铃拉向臀部主要针对背阔肌下部，而向上拉向胸部则主要针对上背部和三角肌后束。
我可以在没有凳子的情况下站立进行这个动作吗？
可以，您可以通过双脚前后分立，将非工作侧的手支撑在大腿或稳定的架子上，来进行站姿单臂划船。
