Dumbbell squat
哑铃深蹲是一项基础的下肢训练动作，在提高核心稳定性的同时，主要针对股四头肌、臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。将哑铃握在身体两侧或置于肩部，为传统的杠铃深蹲提供了一种更具功能性且对脊柱更友好的替代方案。
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- 双脚打开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，以中性握姿自然垂于身体两侧。
- 收紧核心，双肩后撤，挺胸，目视前方。
- 屈髋屈膝开始下蹲，臀部向后推，仿佛要坐在一张椅子上。
- 下蹲至大腿至少与地面平行，保持膝盖与脚尖方向一致。
- 通过脚跟和脚掌中部发力蹬地，回到站立姿势，在动作顶点完全伸展髋关节和膝关节。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌核心
动作要点
- 保持挺胸，目视前方，防止上身过度前倾。
- 确保在整个运动过程中，膝盖的运动轨迹与中脚趾保持一致，切勿内扣。
- 将体重均匀分配在双脚上，专注于通过脚跟而非脚尖发力。
常见错误
- 在动作底部出现眨眼（下背部圆起），这会给腰椎带来危险的剪切力。
- 允许脚跟抬离地面，这会将负荷过度转移到膝关节上。
- 在起立或下蹲过程中，膝盖向内塌陷（膝内扣）。
常见问题
哑铃深蹲应该做多少次和多少组？
为了肌肉生长和整体健康，建议使用能让最后2次感到吃力的重量，进行3到4组，每组8到12次。
我可以把哑铃放在肩膀上而不是身体两侧吗？
可以。将哑铃支撑在肩膀上（前架式）会将重心前移，从而增加对股四头肌和核心肌群的刺激。
哑铃深蹲和杠铃深蹲一样有效吗？
它对肌肉肥大和功能性力量非常有效，但由于握力的限制，与杠铃深蹲相比，它很难通过极端的重量来进行超负荷训练。
