Face pull rope
一种基于绳索的拉力训练，针对三角肌后束和上背部肌肉，旨在改善肩部健康和体态。
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- 将绳索滑轮调整至上胸部或头部高度，并连接双头绳索把手。
- 采用正手握法抓住绳索末端，大拇指朝后，向后退一步，直到配重片离开配重堆。
- 双脚打开与髋同宽，保持稳定站姿，膝盖微屈，收紧核心。
- 将绳索中间直接拉向额头，同时手肘向两侧张开。
- 当绳索接近面部时，外旋肩膀，使双手最终比手肘更宽，且指关节朝后。
- 在动作顶峰收缩处稍作停顿，挤压两侧肩胛骨，然后缓慢返回起始位置。
锻炼肌肉
三角肌后束斜方肌菱形肌旋转肌群
动作要点
- 当绳索接近面部时，主动向两侧拉开绳索，以最大化三角肌后束和旋转肌群的激活。
- 在整个动作过程中保持挺胸、沉肩；避免耸肩。
- 控制动作的离心阶段，用2-3秒的时间将重量送回起始位置。
常见错误
- 使用过大的重量，导致借助惯性并晃动躯干来完成动作。
- 将绳索向下向胸部拉，而不是向上向面部拉，这会将受力点转移到背阔肌。
- 在动作末端忽略了肩外旋，这会减少旋转肌群的参与。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
使用较轻的重量进行3到4组，每组12到15次，专注于动作控制和高质量的收缩，而不是大阻力。
我应该将滑轮设置在什么高度？
将滑轮设置在眼睛高度或略高位置。这个角度允许你稍微向下斜拉，有助于保持上斜方肌放松。
我可以在练胸或练肩日做面拉（Face Pull）吗？
可以，面拉非常多功能，在推类训练日作为热身来激活旋转肌群，或者在拉类训练日作为收尾动作，效果都非常出色。
