Hack squat
一种基于器械的复合动作，通过引导使用者进行固定、有角度的深蹲动作来针对下半身（尤其是股四头肌），从而减轻脊柱负荷。
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- 进入哈克深蹲机，将背部和肩膀牢牢靠在有垫子的靠背和肩垫上。
- 将双脚平放在踏板上，大约与肩同宽，脚尖稍微朝外。
- 解开安全锁扣，握住机器两侧的手柄。
- 弯曲膝盖和髋部缓慢下蹲，直到大腿与踏板平行，保持背部平贴在靠垫上。
- 用脚后跟发力推起，伸展膝盖和髋部，回到起始位置，注意在顶部不要锁死膝关节。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌小腿肌群
动作要点
- 在整个动作过程中，保持整个背部（尤其是下背部）始终与有垫子的靠背紧密接触。
- 将双脚位置在踏板上调高可以更多地锻炼臀大肌和腘绳肌，调低则能更强烈地针对股四头肌。
- 控制动作的离心阶段，用2到3秒的时间缓慢下放重量，以防止在底部产生弹动。
常见错误
- 允许脚后跟抬离踏板，这会将过多的压力转移到髌骨腱上。
- 在动作顶部完全锁死膝关节，这会将负荷从股四头肌转移到膝关节上。
- 在深蹲底部允许下背部弯曲或脱离靠垫，从而增加腰椎受伤的风险。
常见问题
哈克深蹲应该做多少组和多少次？
为了肌肉生长（肥大），进行3到4组，每组8到12次重复。为了提高力量，专注于使用更重的重量进行3到5组，每组5到8次重复。
哈克深蹲比杠铃后蹲更安全吗？
哈克深蹲通常对下背部更安全，因为器械可以稳定你的躯干并引导你的运动轨迹，从而减少脊柱剪切力。然而，它仍然需要正确的膝盖对齐以防止关节劳损。
哈克深蹲应该蹲多深？
下蹲直到大腿至少与踏板平行，或者在下背部不脱离靠垫的前提下，达到你柔韧性允许的最大深度。
