Kneeling push up
跪姿俯卧撑是标准俯卧撑的一种适合初学者的变体，它减少了你需要抬起的身躯重量。它主要针对胸部、三头肌和三角肌前束，有助于建立上肢的基础力量。
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- 双手和双膝着地开始，双手间距略宽于肩部置于地面。
- 将臀部向前延伸，使身体从头部到膝盖呈一条直线，收紧核心和臀肌。
- 弯曲手肘，使其与身体呈45度角，将胸部向地面降低。
- 继续降低，直到胸部刚好高于地面，保持颈部处于中立位置。
- 双手推地返回起始位置，完全伸展双臂，但不要锁死手肘。
锻炼肌肉
胸部三头肌三角肌前束核心
动作要点
- 保持核心收紧，臀肌发力，防止下背部塌陷。
- 将手肘保持在45度角，而不是向两侧外展，以保护肩膀。
- 专注于完整的动作幅度，每次重复时尽可能让胸部贴近地面。
常见错误
- 手肘向外呈90度角张开，这会对肩关节造成过大压力。
- 臀部留在后面，只弯曲腰部，而不是保持从膝盖到头部的直线。
- 由于缺乏核心参与，导致下背部塌陷。
常见问题
我应该做多少次 and 多少组跪姿俯卧撑？
初学者应以3组、每组8到12次为目标，重点是在每组动作中保持完美的姿势。
如何从跪姿俯卧撑过渡到标准俯卧撑？
逐渐增加跪姿俯卧撑的重复次数，或者加入在长凳上进行的斜角俯卧撑，以建立进行完整地面俯卧撑所需的核心和上肢力量。
做这个动作时下背部有感觉是正常的吗？
不正常，下背部疼痛通常表明你的臀部塌陷了。主动夹紧臀部，将肚脐向脊椎方向拉，以保持臀部对齐。
