Lunges bodyweight
一项基础的下肢单侧训练，针对股四头肌、臀大肌和腘绳肌，旨在增强下肢力量、平衡能力和髋关节活动度。
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- 身体直立，双脚打开与髋同宽，肩膀放松，双手置于髋部或在胸前握拢。
- 一只脚控制好力度向前迈出一步，保持躯干挺直，重心位于双脚之间。
- 下蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖悬空并刚好高于地面，双膝约呈90度角。
- 前脚脚跟用力蹬地，使身体返回初始站立姿势。
- 换另一侧腿向前迈步重复动作，在整组训练中交替进行。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌内收肌
动作要点
- 保持挺胸和躯干挺直，以防止过度前倾和下背部受力过大。
- 确保前侧膝盖直接对齐脚踝正上方，下蹲时不要向内扣。
- 在整个动作过程中收紧核心，以维持平衡和骨盆稳定。
常见错误
- 迈步过小，导致前侧膝盖严重超过脚尖，增加关节压力。
- 没有控制下蹲过程，导致后侧膝盖重重撞击地面。
- 允许前侧膝盖向内塌陷，给膝关节韧带带来压力。
常见问题
自重箭步蹲我应该做多少次和多少组？
对于日常健身和肌肉耐力，建议每侧腿做10到15次（每组共20到30次），进行3到4组。
做箭步蹲时，我的后侧膝盖应该着地吗？
后侧膝盖应悬空在距离地面约一英寸（两三厘米）的地方。在控制好的情况下轻轻触碰地面是可以接受的，但要避免重击或将重心压在上面。
如何避免在做箭步蹲时失去平衡？
避免像走钢丝一样将前脚直接迈在后脚的直线上；相反，保持双脚与髋同宽，就像站在火车轨道上一样迈步。
