Machine kick back
一项针对肱三头肌的指导性孤立训练，在整个动作过程中提供持续的张力，以最大程度地促进肌肉肥大和刻画线条。
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- 调整器械座椅高度，使肘部与器械臂的转动轴心舒适地对齐。
- 面对器械坐下或站立，髋部微微前倾，将上臂牢牢地贴在支撑垫上。
- 以对握姿势（掌心相对）握住把手，将肘部弯曲至90度角。
- 呼气并收缩肱三头肌，将双臂向后完全伸直。
- 在完全伸展的顶点收紧肱三头肌，保持一秒钟。
- 吸气并慢慢弯曲肘部，在对抗重量的同时控制好速度，将把手送回起始位置。
锻炼肌肉
肱三头肌肘肌三角肌后束
动作要点
- 保持上臂紧贴支撑垫，以孤立肱三头肌并防止肩膀参与发力。
- 专注于受控的离心（下放）阶段，以最大化募集肌纤维。
- 在整个动作范围内保持手腕笔直和刚性。
常见错误
- 允许肘部离开支撑垫，这会将负荷转移到肩膀上。
- 使用猛烈动作或惯性将重量向后甩，而不是通过受控的肌肉收缩。
- 未能完全伸直双臂，这会切断肱三头肌最活跃的峰值收缩。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了肌肉生长和耐力，进行3到4组，每组12到15次，专注于强烈的意念肌肉连接和受控的节奏。
器械臂屈伸（Kickback）比哑铃臂屈伸更好吗？
器械版本通常更优，因为它在整个运动范围内提供一致的阻力曲线和持续的张力，而哑铃在动作底部会失去张力。
这项训练有助于提高肘部稳定性吗？
是的，通过加强肱三头肌和肘关节周围起稳定作用的肘肌，它可以提高整体的肘部伸展力量和关节稳定性。
