Overhead triceps extension
一种孤立训练动作，通过克服阻力将手臂向头顶上方伸展，从而针对肱三头肌（尤其是长头）进行锻炼。该动作对于增强上臂力量、刻画线条以及提高肩部稳定性非常有效。
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- 双脚自肩宽站立，双手握住一个哑铃，直接向头顶上方推起，直到手臂完全伸直。
- 调整双手位置，使掌心向上，托住哑铃上侧哑铃片的下沿。
- 保持上臂固定并贴近头部，然后慢慢弯曲手肘，控制好轨迹，将哑铃降到脑后。
- 下放重量，直到前臂贴紧肱二头肌，使肱三头肌达到深层拉伸。
- 收缩肱三头肌，伸直手肘，将哑铃带回至头顶的起始位置，并在动作顶点挤压肌肉。
锻炼肌肉
肱三头肌三角肌前束核心稳定肌群
动作要点
- 在整个动作过程中，保持双肘内收并指向前方，而不是向两侧外展。
- 保持核心收紧，脊柱处于中立位，防止在下放和举起重量时腰部过度拱起。
- 专注于仅移动前臂；上臂应保持与地面完全垂直。
常见错误
- 手肘向外张开，这会减少肱三头肌的激活，并给肩关节带来不必要的压力。
- 为了代偿过重的重量而过度拱起下背部，从而增加腰椎受伤的风险。
- 利用惯性或晃动上臂来甩起重量，而不是使用控制性的肌肉力量。
常见问题
我应该进行多少次和多少组？
为了促进肌肉肥大和力量增长，建议使用能让你保持严格动作规范的重量，进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次。
这个动作是坐姿做更好还是站姿做更好？
坐姿颈后臂屈伸能提供更多的下背部支撑和稳定性，更容易孤立肱三头肌；而站姿版本则需要更多的核心参与。
如果这个动作引起手肘疼痛，我该怎么办？
确保你的手肘没有向外张开。如果疼痛持续，请减轻重量，或者换用带有绳索配件的绳索拉力器，这样可以提供更自然的关节运动轨迹。
