Prone leg curl
俯卧腿弯举是一种单关节器械孤立训练，通过对抗阻力弯曲膝关节来针对性锻炼腘绳肌。它对于增强腘绳肌力量、促进肌肉肥大以及提高膝关节稳定性非常有效。
用 AI 计数你的Prone leg curl浏览器免费使用 — 无需 App、无需器材如何做Prone leg curl
- 调整器械的滚筒垫，使其在双腿完全伸直时刚好位于小腿肌肉下方、脚跟稍上方的位置。
- 俯卧在长椅上，将膝关节直接对准器械的转轴，并握住手柄以稳定上半身。
- 保持躯干和臀部平贴在长椅上，呼气，以平稳、受控的动作将双腿向上弯举，朝臀部方向拉近。
- 在动作顶点挤压腘绳肌，并保持收缩状态一瞬间。
- 吸气，同时缓慢将滚筒垫放回起始位置，保持腘绳肌的紧张感，在膝关节完全锁死前停止。
锻炼肌肉
腘绳肌腓肠肌缝匠肌
动作要点
- 在整个动作过程中保持脚踝勾起（背屈），以最大化腘绳肌的参与并防止小腿抽筋。
- 主动将臀部和骨盆向下压向长椅，防止下背部拱起代偿。
- 专注于 2-3 秒缓慢、受控的离心（下放）阶段，以增加肌肉在张力下的时间。
常见错误
- 将臀部抬离长椅，利用惯性和杠杆力将重量拉起。
- 使用过重的重量，导致双腿晃动，无法达到完整的动作幅度。
- 在底部让配重片猛烈撞击，这会消除肌肉的紧张感，并有膝关节过度伸展的风险。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了肌肉肥大和力量增长，建议使用在每组最后几次动作中能带给你挑战的重量，进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次。
滚筒垫应该放在腿的什么位置？
滚筒垫应放在小腿下部，刚好在跟腱上方。如果放在小腿位置过高或脚跟位置过低，都会引起不适并降低杠杆作用。
为什么我在做俯卧腿弯举时小腿会抽筋？
如果在弯举过程中绷直脚尖（跖屈），会迫使腓肠肌参与发力，从而经常导致小腿抽筋。保持脚尖勾起（背屈）朝向小腿前侧，以孤立锻炼腘绳肌。
