Pull up
引体向上是一种非常高效的上肢复合训练动作，通过将自身体重拉向悬挂的单杠，来锻炼背部和肱二头肌。它对于构建实用的上肢力量和打造宽阔的V型背部非常有效。
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- 双手以正握姿势（掌心朝外）悬挂在引体向上杠上，握距略宽于肩，双臂完全伸直。
- 收紧核心，将肩胛骨向下向后收拢，以启动动作。
- 通过将双肘向肋骨方向下拉，将胸部向上拉向单杠，保持身体笔直，避免晃动。
- 持续向上拉，直到下巴完全超过单杠，在动作最高点稍作停顿。
- 在控制下缓慢下放身体，直到双臂完全伸直，回到初始的直臂悬垂状态。
锻炼肌肉
背阔肌肱二头肌菱形肌斜方肌
动作要点
- 挺胸主导动作，专注于将双肘向下压，以更好地激活背阔肌，而不是仅仅依靠手臂的力量。
- 保持核心收紧，双腿伸直或微微交叉，以防止身体在动作过程中摆动。
- 保证完整的动作幅度，从完全悬垂开始，到下巴超过单杠结束。
常见错误
- 利用惯性或借力摇摆（kipping）将身体甩上去，而不是依靠纯粹的肌肉力量。
- 未能完成完整的动作幅度，即下放时没有完全伸直手臂，或向上拉时下巴未超过单杠。
- 耸肩（肩膀耸向耳朵），这会将负荷从背阔肌转移到上斜方肌和颈部。
常见问题
引体向上应该做多少次和多少组？
为了增长力量和肌肉，建议进行3到4组，每组6到12次控制良好的动作。如果无法完成这个次数，可以从辅助引体向上或离心（慢下放）引体向上开始。
引体向上（Pull-up）和反握引体向上（Chin-up）有什么区别？
正握引体向上（Pull-up）采用掌心朝外的正握，对背阔肌的刺激更大；而反握引体向上（Chin-up）采用掌心朝内的反握，会更多地锻炼到肱二头肌。
如何积累力量来完成我的第一个引体向上？
可以通过练习肩胛拉起、弹力带辅助引体向上、离心（慢下放）引体向上以及高位下拉，来建立所需的基准力量。
