Reverse pec deck fly
一种基于器械的孤立训练动作，针对三角肌后束和上背部，旨在改善肩部健康、体态和上半身对称性。
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- 调整座椅高度，使你面对器械坐下时，手柄与肩膀直接对齐。
- 面对靠垫坐好，胸部紧贴靠垫，以对握（掌心相对）或俯握（掌心向下）握住手柄。
- 保持手肘微屈，双脚平放于地面以保持稳定。
- 呼气，双臂向后画一个宽阔的水平弧线，直到与躯干排成一线，同时挤压肩胛骨。
- 吸气，慢慢还原动作，将手柄送回起始位置，注意不要让配重片碰撞。
锻炼肌肉
三角肌后束菱形肌斜方肌冈下肌
动作要点
- 在整个动作过程中，保持胸部紧贴支撑垫，以消除惯性。
- 用手肘带动动作，而不是用手拉，以更好地孤立三角肌后束。
- 保持手肘恒定微屈，避免三头肌参与发力。
常见错误
- 在拉动过程中耸肩，这会将张力转移到斜方肌上部。
- 允许胸部离开靠垫，这表明使用了惯性或重量过重。
- 动作幅度不完整，没有将双臂向后拉得足够远，无法充分激活目标肌肉。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了肌肉肥大和耐力，建议进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次，专注于慢节奏和强烈的收缩。
我应该使用对握（掌心相对）还是俯握（掌心向下）？
两者都有效；俯握能稍微更多地孤立三角肌后束，而对握通常对有肩部撞击问题的人来说更舒适。
如果我肩部疼痛，还可以做这个动作吗？
如果感到疼痛，请尝试减轻重量、调整座椅高度或切换到对握。如果疼痛持续，请咨询专业人士。
