Rope triceps extension
一种利用绳索进行的孤立训练动作，旨在针对肱三头肌（尤其是外侧头），以增强上臂力量和线条感。
用 AI 计数你的Rope triceps extension浏览器免费使用 — 无需 App、无需器材如何做Rope triceps extension
- 将双头绳索手柄连接到高位拉力器上，双手呈对握姿势（掌心相对）抓住绳索末端。
- 向后退一步，微屈膝，保持脊柱中立，髋部微屈，身体稍微前倾。
- 将双肘紧贴身体两侧，弯曲至约90度，以确立起始姿势。
- 呼气，通过完全伸展肘部将绳索向下推，在动作底部将绳索末端向外展开。
- 在底部挤压肱三头肌一秒钟，然后缓慢控制重量返回起始姿势，期间保持肘部固定不动。
锻炼肌肉
肱三头肌前臂核心
动作要点
- 保持双肘紧贴肋骨锁定，防止肩部借力。
- 在动作底部将绳索向两侧拉开，以使肱三头肌外侧头达到最大程度的收缩。
- 在还原（离心）阶段保持缓慢且受控的节奏，以最大化肌肉张力。
常见错误
- 允许肘部前后移动，这会将负荷转移到肩部和背部。
- 使用过重的重量，导致身体晃动或利用惯性将绳索压下。
- 在底部未能完全伸直双臂，从而降低了锻炼效果。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
为了促进肌肉生长和耐力，建议进行3到4组，每组10到15次，重点放在受控的离心阶段。
绳索下压与直杆下压相比，针对的肱三头肌部位有所不同吗？
是的，绳索允许手腕在底部向外展开，这比使用刚性直杆更能刺激肱三头肌的外侧头。
我应该在动作底部锁死肘关节吗？
您应该完全伸展双臂以达到峰值收缩，但在大重量训练时，切勿猛烈锁死或过度伸展肘关节。
