Seated close grip row
一种基于绳索的拉伸训练，针对中背部、背阔肌和肱二头肌，旨在增加上背部厚度并改善体态。
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- 坐在划船机平台上，膝盖微屈，双脚牢牢踩在踏板上。
- 采用俯握或对握方式握住窄距V型把手，保持脊柱中立，双肩下沉。
- 身体微微后仰，使躯干保持直立，双臂完全伸展，感受背阔肌的拉伸。
- 通过向后驱动手肘并收缩肩胛骨，将把手拉向小腹。
- 在收缩顶点挤压背部肌肉，然后缓慢还原动作，回到起始位置。
锻炼肌肉
背阔肌菱形肌斜方肌肱二头肌
动作要点
- 专注于用手肘而不是用手去拉，以最大化背部肌肉的参与度。
- 在整个动作过程中保持躯干稳定，不要通过晃动身体来产生惯性。
- 在开始每一次动作之前，先将肩胛骨下沉，远离耳朵。
常见错误
- 使用过大的惯性，并且身体过度后仰来拉起重量。
- 在拉动过程中耸肩，这会将张力转移到斜方肌上部。
- 在离心阶段（还原时）弓起下背部，这会增加腰椎受伤的风险。
常见问题
坐姿窄距划船针对哪些肌肉？
它主要针对背阔肌、菱形肌和中斜方肌，肱二头肌和前臂肌肉也会辅助参与。
我应该做多少次和多少组？
为了促进肌肉肥大和力量增长，建议使用中等至较重重量，进行3到4组，每组8到12次控制良好的动作。
我可以用直杆进行这项训练吗？
可以，但使用宽握直杆会将重点更多地转移到上背部和后三角肌，而窄距V型把手则更专注于背阔肌和中背部。
